チアシードが再び注目を浴びています。昨年話題になったのですが、その時の食べ方がちょっと間違っていて、あまりダイエットなどに、効果が出ない！って言う人もいるようです。そこで、ダイエットなどに効果のあるチアシードの食べ方や、効能などをまとめてみました。
- [9/14]情報を新しく更新しました。
- [4/19更新]『林修の今でしょ講座』を参考にさせていただきました。講師は、カラダクリニック銀座内科医関由香先生です。
間違っているチアシードの食べ方は？
多くの人がやっているチアシードの食べ方は、
- ヨーグルトに入れて、10分くらいで食べる
- 味噌汁やスープに入れて食べる
- クッキー、ケーキに入れて食べる
- 大さじ2～3杯分くらい食べる
- そのままふりかけみたいに。
などです。これらの食べ方は、チアシードのダイエット効果を台無しにする間違った食べ方だと言われいています。どこが違うのか、見てみましょう。
チアシードの効能
まず、チアシードの効能は、
- アンチエイジング
- 免疫力の強化
- 動脈硬化予防
- アレルギーの抑制
- 骨粗鬆症予防
- うつ病改善
- イライラ解消
- PMS改善
- 便秘解消
- 美肌効果
- ダイエット
と言われいてます。多くの女性は、便秘解消、美肌効果、ダイエットの目的でチアシードを食べられている人が多いようです。では、その効果のために必要な成分は何でしょうか。ホワイトチアシードに含まれている成分は、10ｇあたり、
- 42.9kcal
- タンパク質 1.6g
- 脂質 2.8ｇ
- アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン）
- ビタミンＢ
- ナイアシン
- ミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分1ｍｇ、亜鉛0.55ｇ、リン）
- αリノレン酸 1.8ｇ
- 水溶性食物繊維 4.1ｇ
などです。この中で、便秘解消、美肌、ダイエットに効果があるのは、最後の二つ、αリノレン酸と水溶性食物繊維なんです。なので、この二つを十分に生かす調理方法でないと、それらの効果が少なくなってきてしまいます。
多くの人の食べ方の効果がない理由は？
多くの人の食べ方が効果が出ない理由は二つあります。ヨーグルトやジュースにそのまま入れて食べてしまうことと、クッキーにしたり、味噌汁やスープなどの熱い飲み物などに入れてしまうことです。その結果、チアシードの中では、充分に水を吸い取ることが出来なかったり、加熱によって、大事なオメガ3のαリノレン酸が壊されているんです。
チアシードは、水の中に入れると、10倍に膨れます。チアシードの品種改良であるホワイトチアシードは、14倍に膨れます。膨らむ理由は、チアシードに含まれる水溶性植物繊維が水分を吸ってゼリー状になるからです。そのゼリーは、こんにゃくの主成分のグルコマンナンと言われています。ふくらます時間は、12時間くらいが良いと言われています。そのゼリーが、便秘解消などに効果があるのですが、水でないとダメなんです。ヨーグルトの中に入れてもなかなか膨らまずに、ゼリー状にならないわけです。つまり、十分な水溶性食物繊維を引き出すことができていないんです。その結果、胃や小腸などで水分を吸収してしまうことになります。つまり、逆効果になってしまいます。
さらには、昨年は説明されませんでしたが、チアシードには、アブシジン酸（ABA）という発芽毒があります。玄米や小麦にもありますが、発芽する時に必要なモノですが、発芽の前に人間が食べてしまうと、体の中のミトコンドリアに悪い影響を与えるんです。このアブシジン酸を無毒させるには、発芽させることです。発芽してアブシジン酸は、ファゼイン酸とジヒドロファゼイン酸に分解されます。そのために、必要なことは水に12時間付けることです。昨年までは、10分と言う短い時間でも大丈夫とされていましたが、念のために、12時間は進水させた方が良いと思います。
もう一つの理由が、「αリノレン酸は熱に弱い」です。「チアシードは熱に強い」と言われる方もいますが、チアシードに含まれるαリノレン酸は熱に弱いです。熱を加えれば、αリノレン酸が壊れてしまって、当然、酸化して、過酸化脂質（有害物質）になっていきまい、効果はなくなります。
ですから、チアシードに熱を加えることはやめた方が良いです。例えそれが味噌汁だったとしても、やらないほうがいいのです。チアシードの他の成分、必須アミノ酸を摂りたいとか、ミネラルを摂りたいという人は、関係ないです。では、どういう食べ方をすると、チアシードの効果を100％出せるのでしょうか。
チアシードのおすすめの食べ方
『林修の今でしょ講座』に出られた関先生よると、「チアシードを、ゴマみたいにすって食べた方が効果が高い」と話されていました。ただ、多くのサイトでは、チアシードの殻は、それほど固くないので、そのままでも十分に栄養を取ることができると書かれていました。この部分は、まだまだどちらが良いのか、ちょっとはっきりしていないので、とりあえずは、すらないで、水だけしみこませるだけで良いような気がします。
それよりも大事なことは、食べ方は、常温のもの、もしくは冷たいものに入れることが大事です。そう考えると、ジュースやスムージーなどに入れて飲むのが手っ取り早いです。あとは、戻した後に、ドレッシングの材料として使うとか。ただ、この場合、もったいない部分が出てきてしまうかもしれません。それと量的にわかりづらいですね。また、水で戻した後でしたら、ヨーグルトとかに入れることもできますので、ヨーグルトに入れて、ハチミツとか、ブルーベリーなどを足して、美味しく食べることもできます。チアシード自体には味がなく、食感だけがちょっと特殊なので、ヨーグルトやジュース、スムージーなどに混ぜて食べた方が自然に食べることができますので、良かったら、やってみてください。
まとめます。
チアシードとは、シソ科サルビア属のミント植物の種子です。オメガ3（αリノレン酸）とミネラル、食物繊維を多く含んでいる食べ物で、奇跡の植物性タンパク源と言われています。中米で多く栽培されているもので、マヤ文明、アステカ文明の時から食べられているものです。小さじ一杯のチアシードと一杯の水で24時間走り続けることができると言われています。別名ランニングフードです。
そんなチアシードは、ミランダ・カーさんが食べていると言うことで有名になったスーパーフードのですが、正しい食べ方をしないとその効果は少ししか得られません。効果を得られる食べ方は、
- 水で12時間もどす
- 熱を加えない
この二つです。便秘解消、美肌、ダイエットの効果を得るためにチアシードを食べるのでしたら、この二つは必ず守ってください。そのあとに、ヨーグルトとかジュース、スムージーなどに入れて飲むことをお勧めします。できれば、初めからチアシードが入っているスムージーを買って飲むのではなくて、チアシードとスムージー、ジュースを別々になってるものを買って、合わせてから食やカビべられた方がいいと思います。チアシードは、お近くのスーパーに売っていると思います。もしもなければ、楽天とか、アマゾンで買えますので、良さそうなモノのリンクを載せておきます。
ただ、昨年に話題になりましたが、あまり安いものを買うと農薬やカビが付いていたりするので、ある程度のものを購入した方が良いと思います。無農薬、検査済みなどのしっかりしたチアシードをお勧めします。スムージーも、時間があれば、自分で作った方が良いんじゃないでしょうか。果物を多めに入れて作れば、ビタミン類の吸収もかなり良くなりますので、おすすめです。どちらも、人の手をあまりかけていない、つまり加工品でないものを使う方が体には優しいと思います。
以上、チアシードの効果がある食べ方でしたが、1日の摂取量は大さじ1杯（10ｇ）ですので、それをしっかり守って試してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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