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チアシードの効能と効果のある食べ方は？加熱せずに水でもどしてジュースやスムージーに入れるのが一番！

2019/8/23
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チアシードが再び注目を浴びています。『林修の今でしょ講座』などで良く取り上げられて、とても話題になっています。とはいえ、たくさん食べたけどもあまりダイエットなどに効果が出ない！って言ってる方もいるようです。番組でも紹介されましたが、チアシードの食べ方が間違っていたり、戻し方が違ってるようです。

からだにとって有益な効果があると言われてるチアシードですが、そのためにはチアシードの食べ方がとても大切のようです。そこで、ダイエットなどに効果のあるチアシードの食べ方や、効能などを説明します。

お好きな所からお読み下さい。

あなたのチアシードの食べ方が間違っている？
チアシードの効能と含まれてる成分は？
多くの人の食べ方の効果がない調理方法とは？
チアシードのおすすめの食べ方
チアシードの効能と効果のある食べ方は水でもどしてそのまま入れる！
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あなたのチアシードの食べ方が間違っている？

『林修の今でしょ講座』を参考にさせていただきました。講師は、カラダクリニック銀座内科医関由香先生です。

多くの人がやっているチアシードの食べ方は、

ヨーグルトに入れて、10分くらいで食べる
味噌汁やスープに入れて食べる
クッキー、ケーキに入れて食べる
大さじ2～3杯分くらい食べる
そのままふりかけみたいに。

などです。これらの食べ方は、チアシードのダイエット効果を台無しにする間違った食べ方だと言われいています。あなたは大丈夫ですか？

チアシードの効能と含まれてる成分は？

ではどこが間違ってるのでしょうか？その理由は、チアシードの効能と含まれてる成分に隠れています。よく言われてる効能は、

アンチエイジング
免疫力の強化
動脈硬化予防
アレルギーの抑制
骨粗鬆症予防
うつ病改善
イライラ解消
PMS改善
便秘解消
美肌効果
ダイエット

などです。多くの女性は、便秘解消、美肌効果、ダイエットの目的でチアシードを食べられている方が多いです。

その効果のために含まれてる成分は、10ｇあたり、

42.9kcal
タンパク質 1.6g
脂質　2.8ｇ
アミノ酸（イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン）
ビタミンＢ
ナイアシン
ミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分1ｍｇ、亜鉛0.55ｇ、リン）
αリノレン酸　1.8ｇ
水溶性食物繊維　4.1ｇ

などです。この中で、便秘解消、美肌、ダイエットなどにとても効果があると言われてるのは、最後の二つ、αリノレン酸と水溶性食物繊維です。なので、この二つを十分に生かす調理方法でないと、それらの効果が少なくなってきてしまいます。

多くの人の食べ方の効果がない調理方法とは？

多くの方の食べ方が効果が出ないと言われてる調理方法は二つあります。

ヨーグルトやジュースにそのまま入れて食べてしまう
クッキーにしたり味噌汁やスープなどの熱い飲み物などに入れてしまう

一つ目はしっかりと水で膨らませていません。二つ目は、熱を加えてしまっています。

水をしっかりと吸収させることが大切

チアシードは、水の中に入れると10倍に膨れます。チアシードの品種改良であるホワイトチアシードは、14倍に膨れます。膨らむ理由は、チアシードに含まれる水溶性植物繊維が水分を吸ってゼリー状になるからです。そのゼリーは、こんにゃくの主成分のグルコマンナンと言われています。ふくらます時間は、12時間くらいが良いと言われています。そのゼリーが、便秘解消などに効果があるのですが、水でないとダメなんです。ヨーグルトの中に入れてもなかなか膨らまずに、ゼリー状にならないわけです。つまり、十分な水溶性食物繊維を引き出すことができません。その結果、胃や小腸などで水分を吸収してしまうことになります。逆効果ということです。

さらには、番組では説明されませんでしたが、チアシードには、アブシジン酸（ABA）という発芽毒があります。玄米や小麦にもあります。発芽する時に必要なモノですが、発芽の前に人間が食べてしまうと、体の中のミトコンドリアに悪い影響を与えると言われています。このアブシジン酸を無毒させるには、発芽させることです。発芽してアブシジン酸は、ファゼイン酸とジヒドロファゼイン酸に分解されます。そのために、必要なことは水に12時間付けることです。昨年までは、10分と言う短い時間でも大丈夫とされていましたが、念のために、12時間は進水させた方が良いと思います。

熱を加えてはいけません

もう一つの理由が、「αリノレン酸は熱に弱い」ということです。「チアシードは熱に強い」と言われる方もいますが、チアシードに含まれるαリノレン酸が熱に弱いんです。熱を加えれば、αリノレン酸が壊れてしまって、当然、酸化して、過酸化脂質（有害物質）になっていきまい、効果はなくなります。

ですから、チアシードに熱を加えることはやめた方が良いです。たとえそれが味噌汁だったとしても、やらないほうがいいと思われます。チアシードの他の成分、必須アミノ酸を摂りたいとか、ミネラルを摂りたいという人は、関係ないです。

チアシードのおすすめの食べ方

では、どういう食べ方をすると、チアシードの効果を100％出せるのでしょうか。それは、いつもやられてる食べ方とは逆です。上でも説明しましたように、

水に12時間つける
加熱せずにそのまま食べる

これが一番です。

『林修の今でしょ講座』に出られた関先生よると、「チアシードを、ゴマみたいにすって食べた方が効果が高い」と話されていました。ただ、多くのサイトでは、チアシードの殻は、それほど固くないので、そのままでも十分に栄養を取ることができると書かれていました。この部分は、まだまだどちらが良いのか、ちょっとはっきりしていないので、とりあえずは、すらないで、水だけしみこませるだけで良いような気がします。

それよりも大事なことは、食べ方は、加熱せずに常温、もしくは冷たいものに入れて食べることがたいせつです。そう考えると、ジュースやスムージーなどに入れて飲むのが手っ取り早いです。あとは、戻した後に、ドレッシングの材料として使うとか。ただ、この場合、もったいない部分が出てきてしまうかもしれません。それと量的にわかりづらいですね。

また、水で戻した後でしたら、ヨーグルトとかに入れることもできますので、ヨーグルトに入れて、ハチミツとか、ブルーベリーなどを足して、美味しく食べることもできます。チアシード自体には味がなく、食感がちょっと特殊です。見た目もカエルの卵みたいで、そのままではかなりきついです。ヨーグルトやジュース、スムージーなどに混ぜて食べた方が自然に食べることができます。良かったら、あなたが無理なく食べれそうなものをいろいろと試してみてはどうでしょうか。

ただ、1日の摂取量は大さじ1杯（10ｇ）といわれています。多く食べれば良いと言うものではないですので、食べる量はしっかりと気をつけましょう。

チアシードの効能と効果のある食べ方は水でもどしてそのまま入れる！

チアシードの効能と効果のある食べ方を説明してきましたが、お分かりになってもらえたでしょうか。

基本は、

水に12時間つける
加熱せずにそのまま食べる

になります。ただ、そのまま食べると言っても、チアシードだけだとかなりきついですので、ヨーグルトやジュースに混ぜて召し上がってください。わたしは朝食の代わりに、スムージーに入れてそのまま一気に飲むようにしています。腹持ちもけっこういいですので、おすすめです。

ただ、繰り返しますが、1日の摂取量は大さじ1杯（10ｇ）といわれています。何でも同じですが、多く食べれば良いと言うものではないです。毎日、少しずつ、飽きずに、長く、続けていくことが健康への第一歩だとわたしは思っています。

チアシードとは？

チアシードとは、シソ科サルビア属のミント植物の種子です。オメガ3（αリノレン酸）とミネラル、食物繊維を多く含んでいる食べ物で、奇跡の植物性タンパク源と言われています。中米で多く栽培されているもので、マヤ文明、アステカ文明の時から食べられているものです。小さじ一杯のチアシードと一杯の水で24時間走り続けることができると言われています。別名ランニングフードです。

チアシードの正しい食べ方

そんなチアシードは、ミランダ・カーさんが食べていると言うことで有名になったスーパーフードですが、正しい食べ方をしないとその効果は少ししか得られないと言われています。効果を得られる食べ方は、繰り返しますが、

水で12時間もどす
熱を加えない

この二つです。

便秘解消、美肌、ダイエットの効果を得るためにチアシードを食べるのでしたら、この二つは必ず守ることをおすすめします。

ヨーグルトとかジュース、スムージーなどに入れて飲むと、かなり飲みやすくなります。できたら、初めからチアシードが入っているスムージーを買って飲むのではなくて、チアシードとスムージー、ジュースなど、別々になってるものを買って、あなたの好きなものでミックスさせてから飲まれた方がいいと思います。味変もできるので長続きするはずです。