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腰みがき体操のやり方!大谷晃司(福島県立医科大)の腰痛改善[世界一受けたい授業]

福島県立医科大の大谷晃司教授が、7月30日の『世界一受けたい授業』に出演します。大谷晃司教授は、腰痛治療のエキスパートで、腰みがき体操を考案されて、腰痛軽減に尽力されています。大谷晃司教授の経歴と、『世界一受けたい授業』で紹介される、腰みがき体操のやり方を紹介します。

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白土修先生の著作

大谷晃司教授の経歴

大谷晃司教授は、

  • 1983年、埼玉県立川越高校卒業
  • 1990年、福島県立医科大学医学部卒業
  • 1996~7年、スウェーデンヨーテボリ大学留学
  • 臨床専門分野 脊椎・脊髄外科
  • 福島県立医科大学医療人育成・支援センター臨床教育研修部門部門長(教授)
  • 福島県立医科大学医学部整形外科学講座兼任教授
  • 福島県立医科大学医学部附属病院整形外科兼任教授

腰みがき体操は、同じ大学の白土修教授と研究されているようです。大谷晃司教授は、『毅のみんなの家庭の医学』などにも出らえていて、腰痛治療の権威です。

腰みがき体操とは?

腰みがき体操とは、腰痛にならないように、腰回りの筋肉を鍛える体操です。50代以降の方や、普段、まるっきり運動をされていない人のための運動です。大谷晃司教授や白土教授によると、そもそも、腰痛は腹筋と背筋の筋のバランスによっておこるようです。ヨットのマストが背骨で、帆が筋肉みたいなものです。筋肉が、アンバランスに弱ってくると、まっすぐに立てなかったり、余分な力が入ってしまって。腰痛になるようです。

アンバランスになってるかどうかを確かめるには、腹筋と背筋と柔軟性をチェックする必要があります。その上で、腹筋、背筋を鍛えていくことで、腰痛が無くなります。

腹筋、背筋を鍛える体操を、腰みがき体操と名付けているんです。ちなみに、バランスボールでも、同様な気ことができます。

参考:「バランスボールダイエット

体のチェック

腹筋のチェック

床に寝て、脚を椅子の上に乗せるなどして、膝を90度の角度にします。両手を太ももに当てて、あごを引いて、胸から上を持ちあげます。この状態で、何秒続くかを計ります。

  • 59歳以下 男性 3分 女性 1分半
  • 60~70歳 男性 2分半 女性 1分
  • 70歳以上 男性 2分 女性40秒

これ以下の人は、腹筋が弱っています。

背筋のチェック

うつぶせに寝て、両手は後ろ。あごを引いて、10cm位持ち上げます。上半身起こしです。

  • 59歳以下 男性 3分半 女性 2分
  • 60~70歳 男性 3分 女性 1分半
  • 70歳以上 男性 2分半 女性1分

これ以下の人は、背筋が弱っています。

柔軟性

まっすぐ立って、前屈します。両膝をのばしたまま、どのくらいまで曲げれるかをチェックしておいてください。これは、基準はありません。柔軟性が良くなればなるほど、良い傾向にあります。逆側の背筋の柔軟性も、確認しておいてください。立ったままで、両手を腰に当てて、上体そらしです。

腰みがき体操

ストレッチ

腹筋、背筋の強化の前に、まずはストレッチをします。

腰と背中のストレッチ

  • あおむけに寝てます
  • 片膝を立てて、90度になるまで持ち上げます
  • 両手で、太ももの裏を持って、膝を胸までゆっくり引き寄せます
  • 左右交互に、片方10回です

太もものストレッチ

  • 同様に、あおむけに寝ます
  • 片膝を90度になるまで持ち上げて、両手でつかみます
  • 今度は、ひざ下を上にゆっくり伸ばします
  • 交互左右に、片方10回です。

お腹のストレッチ

  • 両手をまっすぐ前に伸ばして、うつぶせに寝ます
  • 両手を引きつけて、バルタン星人の様な形にします
  • そこから、胸をそらして、あごを引きながら10cm位ゆっくり持ち上げます
  • 5秒間静止して、元に戻ります。これを10回

筋肉の強化

ストレッチが終わったら、筋肉の強化をしていきます。

腹筋の強化

  • 腹筋のチェックの時に行った動作を行います
  • あごを引いて、上体をおこしたら、5秒そのまま静止
  • ゆっくり戻します
  • これを10回

背筋の強化

  • こちらも、背筋のっチェックの時に行った動作をします
  • うつぶせで、あごを引きながら、10CMcmそらします
  • 5秒間静止してからゆっくり戻します
  • これを、10回。

もう1パターン。

  • 壁に椅子をピッタリつけて、深く腰掛けます
  • 両手は、反対側のひじをつかみます
  • 背中全体で壁を押す動作をします
  • 5秒間、押し続けます
  • これを10回。

太ももの強化

  • 椅子に浅く腰掛けます
  • 両手で、おしり当たりの椅子をつかみます
  • 両足、もしくは片足を、そのまま持ち上げて、ゆっくり胸まで引き寄せます
  • その状態で、5秒間静止
  • その後、ゆっくり元に戻ります。

以上が、腰みがき体操になります。

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まとめ。

7月30日の『世界一受けたい授業』に、大谷晃司教授が出られて、腰みがき体操を紹介します。大谷晃司教授によると、背筋、腹筋、太ももなどの、腰回りの筋肉がアンバランスになってしまうことが、腰痛の原因と言うことです。アンバランスになる理由は、筋力不足と柔軟性の欠如です。年を取るにつれて、筋肉は落ちていくし、体は固くなって行ってしまいます。お年寄りは、ドンドン腰が曲がっていってしまいます。同時に、痛みも出てきます。そうならないためには、筋肉を適度につけておくことと、ストレッチをいつもして、体を柔軟にすることです。

今回紹介した筋力アップの体操は、かなり、高齢者向けのモノになっていますので、年齢に応じて、負荷を増やしてみてください。40代なら、腹筋100回、背筋100回とか。^^ 回数でなければ、時間に負荷を増やしてください。テレビを見ながら、上体起こしをCMとCMの間に続けるとか。チョットしたことで良いので、続けておくと、将来、腰痛に悩まなくても済むと思います。

ちなみに、運動するのでしたら、週3~4回が良いです。毎日してしまうと、疲れたり、筋肉が逆に細くなったりして、逆効果が出てしまいます。やりすぎは良くないということです。

白戸教授のユーチューブもありました。

試しに、過ごしずつやってみてはいかがでしょうか。

以上、『世界一受けたい授業』で紹介される腰みがき体操についてでした。

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米山 慎吾

米山 慎吾

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【長野県出身。静岡大学理学部生物学を卒業。その後、出版社に勤務も、諸事情で帰郷。現在は、ジョギングと筋トレでモテマッチョを!】

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