プロスポーツトレーナーの松井薫さんが3月31日の「世界一受けたい授業」に出演されます。今年は、4月1日、8月19日、11月11日に次いで4回目です。今までは、5秒腹筋、太もも・二の腕・お尻でしたが、今回のテーマは、「大好評の5秒腹筋ダイエット!」です。松井薫さんの教えてくれるトレーニング方法や本も紹介します。
11/11「世界一受けたい授業」の内容
冬は寒いので、体温を上げないといけないことから基礎代謝があがるので、寒い時期ほどやせやすいということです。そして、基礎代謝が多いのは筋肉なので、筋肉を鍛えることがやせる秘訣だということです。
始めは復習として、イメージと筋肉に話しかけることが大切だということを話されました。
二の腕
- 頭の後ろで両手のひらを合わせる。
- 手のひらをくっつけながら5秒掛けて前に持ってく
- 斜め上45度まで持っていって手の先をぴんと伸ばす
- ビームをだすイメージ
- 5秒かけて元に戻す
10回1セットで1日3セットだということです。
ふくらはぎ
- 腰に右手を当てて左手を上げる
- 右足を上げる
- 左足のかかとをあげて5秒キープ
- 手はそのままで、いったん足を下げる
左手がロープで上に引っ張られるイメージで。左右5階ずつで1セット。1日3セットです。ふらつく場合は、壁に背中をつけながらでもいいということです。
太もも
- タオルを両膝の間に挟む
- 手は腰に
- かかとを浮かせながら両膝を正面にまげる
- 90度倉にまげて5秒キープ
- いったん戻してひざを右と左に5秒ずつキープする
ひざを出すのを、正面、右、左5秒ずつを1セットで、1日6セットです。
お尻
- 仰向けで手を左右に広げてひざをたてる
- 息を吸いながら腰をゆっくり上げる
- 一番上に行ったら息を止めて5秒キープ
- 息を吐きながらおろす
腰の下から傘が開いてくるようなイメージをします。10回1セットで1日3セットです。上級編は、足を台の上に乗せると付加が高まります。
おなか（腹斜筋）
- 腕立て伏せの形をする
- 左足を右足の上に乗せて交差させる
- 左手を少し引く
- 5秒かけて左を向くように腰をひねります
- ひじを曲げてはいけません
イメージは自分の体を雑巾だと思うということでした。
左右10回ずつ1セットで1日3セットです。
8/19「世界一受けたい授業」
今回のテーマは、「夏太りを解消！太もも・二の腕・お尻を5秒でトレーニング」でした。
トレーニング中に、筋肉に話しかけると効果アップすると話されていました。
太もも（大腿四頭筋）
- いすに浅めに座る
- ちょっと後傾姿勢
- 手で座る部分を持つ
- 右足をまっすぐ前に出す
- 足の指でグーを作る
- まっすぐに伸ばしたまま、外側へ傾ける
- 限界まで来たら5秒キープ
イメージは、足の裏で雑巾をつかんで鏡を吹くイメージです。左足も同様に行います。
お尻
- いすの背につかまって立つ
- ひざを曲げて右足を軽くあげる
- ゆっくり足を後ろに伸ばす
- 足を外側にひねる
- 限界まで言ったら5秒間キープ
- 元に戻す
イメージは、足の裏で後ろにある段ボール箱を押す感じです。左足も同様に行います。
二の腕
- 両腕を後ろに持ってく
- 左手で右手首をつかむ
- 右手を伸ばしながら外側にひねる
- 限界まで言ったら5秒間キープ
イメージは、グレープフルーツを器具を使って絞る感じです。左足て同様に行います。
松井薫先生は、このトレーニング方法についての本も出されています。
4/1「世界一受けたい授業」の5秒腹筋
松井薫先生が教えてくれた方法は、
- 両手で拳をつくる
- 首の後ろに、両手の小指を当てる
- ひじの位置を耳より上に
- 片足を一歩前に
- かかとに力を入れる
- 鼻から息を吸ってお腹をへこます
- 口から息を出しながら、お腹をへこますように上体を曲げる
- 5秒キープ
- 鼻から息を吸って元の位置に戻す
- 1日10回、3セット行う
お腹に空き缶をイメージして、縦に潰すことをイメージして行うことが大切だと話されていました。
わき腹に聞く5秒腹筋の方法は、上のやり方と同じですが、まっすぐ前に曲げるのではなくて、ぞうきんを絞るような感覚で右斜め前と左斜め前に曲げることです。
ポッコリお腹に効く方法は、
- うつぶせで両ひじを床につけて上体を起こす
- 右手と左手で丸を作りおでこを当てる
- 手、ひじ、つま先を支えにしてゆっくりと前進でアーチをつくる
- 力を入れて、5秒間キープ
- 床につかない手度にお腹を下げる
- この繰り返しを10回、3セット
イメージは、崖と崖の間にアーチをつくる感じで。お腹に意識が言ってることをイメージします。
腰回りのぜい肉をとるには、
- 姿勢を正して椅子に座る
- 両手を机の上に
- 左ひざを机を押し上げるようにあげる
- 同時に、両手で机を下に押し下げる
- この状態で5秒キープ
- 次は右ひざ
- これを左右10回繰り返します
松井薫さんのトレーニング方法
松井薫さんのトレーニング方法としては、
- 松井薫式腹筋、腕立て伏せ
- 肩甲骨エクササイズ
- くびれポージング
- 立ったまま5秒腹筋
などが紹介されています。一つずつ見て行きます。
松井薫式腹筋、腕立て伏せ
松井薫式腹筋の方法は、
- 床にあおむけに寝る
- 手を握る
- 両手を頭の後ろに回す
- 両手の甲を合わせる
- 足を椅子などに乗せて90度の角度にする
- 目線は膝の延長線上
- 「フーッフーッフーッ」と息を吐きながら状態を起こす
- 息を吸いながら元に戻す
この繰り返しで腹筋を行います。
松井薫式腕立て伏せは、
- 腕立て伏せの格好をする
- 手のひらを少し内側に
- おしりをそのままにして、ひじを外に出しながら90度曲げる
- その状態を保つ
手を合わせて、ひじまで床につけながら同じ形でも効果があるようです。
肩甲骨エクササイズ
肩から背中にかけての筋肉をほぐすエクササイズです。必要なものは、水の入った500ｍｌのペットボトルです。両手に持って、立ちます。
- 足を肩幅に開く
- ひじを体から話さずに90度、前に曲げる
- 両手のペットボトルの底を合わせる
- ひじを体から話さずに、ペットボトルを後ろに持っていく
- 再び、前に持ってきて底を合わせる
- これを10回繰り返す。できれば、3セット
堂がありましたので、見てみてください。
くびれポージング
姿見など大きな鏡の前で行うと効果が高いと話されています。
- 鏡の前に横向きで立つ
- 鏡側の足を爪先立ちにして、太ももをしっかりつける
- 鏡に向いている腰骨を開かないように上半身だけ鏡に向ける
- 鏡側の手で、動かないように腰をおさえる
- 反対の手で鏡側のわき腹を触る
- 鏡側の腰を上に引き上げる
- 鏡側の上半身を倒して、わき腹だけをアコーディオンのようにつぶす
- これを片側10回おこない、左右3セットずつおこなう
カンタンのようでいて、ちょっと難しいですね。腰を引き揚げながら上半身でわき腹にあるジュースの缶をつぶすイメージでやると、上手く行くかのしれません。
動画を乗せておきます。
立ったまま5秒腹筋
テレビ東京の番組で紹介されていた方法です。
- 立ったまま両ひじを頭上にあげる
- ひじを高く上げながら、両手の甲を頭の後ろであわせる
- 片足を一歩前に踏み込むように出す
- 息を吐きながら、5秒かけて上体を倒していく
- 息を吸いながら元の状態に
これだけです。お腹の前にジュースのカンをイメージして、それをつぶすように上体を曲げるとよいと話されていました。
松井薫さんの経歴
松井薫さんは、
- 1971年生まれの45歳
- 神奈川県出身
- 国士舘大学体育学科卒業
松井薫さんは、小学校のときに、柔道と野球という激しいスポーツをされていたため、第五腰椎椎間板ヘルニアと腰椎分離症を発症されました。その腰痛克服のトレーニング方法と効果的なダイエット方法を考えられて、ご自身の体で確かめられたそうです。
大学卒業後、スポーツトレーナーになるために、東京都港区南青山のリビエラスポーツクラブに就職されて、10年間、正社員として働かれました。そののち、ご自身のパーソナルトレーニングジムを立ち上げられました。
こちらに、松井薫さんの公式ＨＰがあります。
松井薫さんのその後の経歴としては、
- 任天堂「Wii Fit」（ウィーフィット）トレーニング監修
- 任天堂「Wii Fit Plus」（ウィーフィットプラス）トレーニング監修
- 国士舘大学 理工学部理工学科 健康医工学 非常勤講師
- 陸上自衛隊 朝霞駐屯地 非常勤体育講師（正規選任）
- たかの友梨美容専門学校 エステティックセラピスト科 非常勤講師
- NESTA JAPAN 全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会 日本支部設立参画理事（パーソナルトレーナーの国際ライセンス）
- ベストボディジャパン（Best Body Japan）東京大会 審査員
などですね。単なるボディビルダーではなくて、科学的な根拠に基づいた理論やエクササイズを実践されています。心がけているのは、
「お客様一人一人に適したパーソナルトレーニングプログラム」
「最も注目すべきは、『 丹田 』（たんでん）【へそ下三寸】であると私は考えます」
と書かれています。カンタンに言うと、体幹を大事にすると言うことだと思います。
松井薫さんの著書は、
- 5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング
- おなかみんな苦もなくやせた! おなか5秒しぼり体型若返りダイエット (わかさ夢MOOK)
- お腹やせの科学～脳をだまして効率よく腹筋を鍛える～ (光文社新書)
- 体を動かさずにお腹が凹む! 立ったままで「5秒腹筋」
- 【DVD付】認知症 からだと脳の究極の1分トレーニング
- 1回5秒でお腹が凹む スクイーズ(しぼり込み)トレーニング
- カラダをひねって即効ラクやせ―1回5秒でみるみる変わる! (にちぶんMOOK)
- 10歳! 若返りストレッチ 姿勢が良くなる! 痛みが消える! 自律神経が整う!
多くの方が話されていますが、筋トレと有酸素運動は並行してされた方が効果が高いと言うことです。ジョギングの前に、松井薫さんのエクササイズをして、30分程度のジョギングをお勧めします。
まとめます。
多くのＴＶ番組に出られている松井薫さんのエクササイズ、トレーニング方法を紹介してきました。いろいろなサイトで紹介されていますが、流行ってるとか、効果があると言うことではなくて、とても体に良いトレーニング方法だと思います。
トレーニング方法はヒネリとか、5秒絞りとかいろいろありましたが、根本的には、イメージングとアイソメトリックだと、松井薫さんの著書の中で明かされています。
イメージングとは、文字通りの想像することで脳をダマしながら行うトレーニング方法です。例えば、腕立て伏せをするときに背中の上に稀勢の里がのってると想像したり、5ｋｇのダンベルを持ち上げているのですが、5トンのトラックを持ち上げていると想像しながらエクササイズを行うことです。実際にそれだけの負荷がかかっていなくとも、脳は騙されて、筋肉をもっと増やさないといけないと考えてしまうようです。実は、ボディビルの方たちは、この方法で負荷をかけて、あれだけの美しい肉体を作り上げていると話されています。ポージングしているときも、手は動いていませんが、何トンもの負荷を感じていると言うことです。
アイソメトリックとは、日本語で言うと等尺性収縮というもので、例えば、お寺で合掌している姿を想いうかべてください。合掌している形で、両方の手を全力で押し付け合ってるのが、アイソメトリックです。右手も全力、左手も全力です。動く訳もなくて、5分もすると疲れてしまいます。これも、ボディビルダーのポージングにも使われています。つまり、筋肉を動かさずに、全力で伸びようとか縮めようとするトレーニング方法です。
注意するのは、息を止めない事です。普通に息をしながら、全力を込めてください。毎日5分も続ければ、1ヵ月で相当な違いになります。私もこの方法で、一時期、ムキムキになりました。他のアイソメトリックの例は、「空気椅子」とか、壁を思いっきり押すなどです。全力でやっても動かないものを全力で押し続けるのがアイソメトリックトレーニングです。
松井薫さんは、イメージングとアイソメトリックの二つを利用して体幹を鍛えるエクササイズを考えられて、パーソナルトレーニングとして活用されています。これは、覚えてしまえば、誰でも、どこでも、いつでも簡単にできますので、1か所だけでも良いですので、覚えて試してみることをお勧めします。そのためにも、「世界一受けたい授業」で、どんな事を話されるのかとても楽しみにまっていたいです。
以上、松井薫先生のトレーニング方法についての情報でした。
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