こんにちは、としです。40代にとって健康は大切です。
仕事をやりたくないとか、会社行きたくないと思った時ありませんか？
実は、体に健康でないことが原因で、心が病んでしまうことがよくあります。
そんなときにとてもおすすめなのが、瞑想、マインドフルネスです。
瞑想、マインドフルネスをすることで、心の中をフラットに穏やかにして、今このときに集中して心の不安やストレスを少なくすることができます。
一般的なマインドフルネスのやり方や、「マツコの知らない世界」に出演された、世界的なヨガの伝道者のヨグマタ相川圭子氏の瞑想の方法、「ガッテン！」の瞑想特集の3分でできる瞑想法、座禅の特集などを紹介します。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネスは、過去や未来を断ち切って、今この瞬間を感じる方法です。呼吸のマインドフルネスと音のマインドフルネスがあります。
呼吸のマインドフルネス
- 背筋のを伸ばして座り、目を軽く閉じる
- 腹式呼吸をする（吸うときはお腹を膨らます、吐くときは引っ込める）
- まずはおなかが膨らんだり、引っ込んだりすることに意識を集中させる
- 右の鼻の穴から息を吸って、左の鼻の穴から出すように集中する
- 吸った空気が身体中を回ることを意思する
いちばん大切なことは、空気を吸うこと吐くことに意識することです。
ある程度慣れてきたら、体のあちこちにピンポイントで意識を集中させます。左の親指の爪あたり・・とか。1箇所で2～5分ほど意識を当てます。
それ以外のことは一切考えないようにします。
全部で10～15分ほど行います。
音のマインドフルネス
- 背筋のを伸ばして座り、目を軽く閉じる
- 腹式呼吸をする（吸うときはお腹を膨らます、吐くときは引っ込める）
- まずはおなかが膨らんだり、引っ込んだりすることに意識を集中させる
- 外から聞こえてくる音の一つに集中します
- 2～5分ほどたったら別な音に集中します。
全部で10～15分ほど行います。
音は、小鳥のさえずり、エアコンの音、風の音、森の音、なんでもいいです。ただし、意味のない音です。
ヨグマタ相川圭子氏の瞑想のやり方
やり方の前に、瞑想アプリや瞑想グッズがあるということでした。
- 寝たまんまヨガ簡単瞑想（アプリ、Apple）
- 寝たまんまヨガ（Google play）
- マインドスパ（グッズ）
瞑想のやり方です。
- いすに座る
- 手を合わせてよろしくという
- 両手両足を上げて、ぶらぶらさせながら「あー」と発声する
- 足を下ろして両手をおへそにあてる
- 左手が上
- 10回深呼吸する
- おなかをへこませながら息を口から深く吐く
- おなかを膨らませながら息を鼻から吸う
- はくときには緊張やストレスを吐き出すつもりで
- おわったら両手は上を向けてひざに
- クビをゆっくり左右に廻す
- 息を鼻から2回短く強く酢って3回目は少し長く吸う
- 息を吐くときは意識せずにリラックスする
- 頭の奥に意識がむくようにする
- あたまのなかがほぐれていって、くもりもほどけていってひろがっていきます
- 頭の中に静寂が広がっていきます
- 無心で何も考えていません
- あなたじぶんのからだを愛してます。心を愛してます。愛があります。智恵があります。それが満ちてます。あなたは周りの人を許す力があります・・と自分に話しかける
ヨグマタ相川圭子氏とは？
相川圭子氏は現在72歳で、ヨグマタと呼ばれています。
ヨグマタとは、「宇宙の母」という意味です。相川圭子氏は、16歳のときからヨガ、瞑想、健康法に興味をもたれて実践をはじめられました。
20代のときには、ヨガをおしえながらインドやチベット、中国などを訪れて、様々なものを学ばれました。
30代のときにインドでもっとも有名なヒマラヤ聖者であるパイロットババジ氏やその師であるハリババジ氏に教えをもらい、いまでは、最高指導者の称号を、外国人、女性として初めて授与されています。
インドを代表する精神的指導者のひとりです。インドの人たち全員に尊敬されてるひとで、カンタンにＴＶに出てこられるような人ではありません。
番組では、公開サマディという3日のあいだ、飲まず食わずで土を掘った3ｍ四方の穴の中で瞑想する動画や、国連でヨガの呼吸法を教えてるところを紹介されました。
公開サマディはとても危険なのでインド政府から許可をもらわないといけないですし、相川圭子氏の公開サマディを見たさに、インド中から10万人以上の人々がおしよせたということでした。
相川圭子氏は教えを広まらせるために多くの著書も 書かれています。アマゾンで買うことができます。
「あさイチ」で紹介された高野山流瞑想
たいせつなことは、自分と世界と仏様は一つだと感じることだということです。
数息観という瞑想のやり方で、初級のものです。
- 足を組んで座る
- 左右前後に体を揺らして最も安定する場所を探す
- 両手でまるをつくる
- 目は薄くひらいて、鼻のあたまをみる
- 大きな深呼吸をする
足を組んで座るやり方は、あぐらをかいて右足を左足の上に置いて座ります。
身体を左右前後に揺らすのは、からだの軸をみつけるということです。そのときは、天井から糸でつるされてる感じで背中がまっすぐになるようにします。
両手で丸をつくるときは、右手を左手の上に置いて両親指をつけます。
目を薄くひらくのは半眼というもので、自分と世界を半分ずつみるといういみがあるということです。
形ができたら、大きな深呼吸をして10までかぞえるということです。11以上は数えません。次の深呼吸で再び1から数えます。
毎日、5分でも良いので続けることがたいせつだということです。番組では、朝いちばんで20分ほどやってるひとがおおかったです。
ガッテンの瞑想のやり方
ガッテンで紹介された瞑想法です。
インドの瞑想法
ラダック地方のある寺院のお坊さんがおしえてくれました。瞑想は、宗教や思想とは関係がないそうです。ブッダが考えた純粋な心の科学だということです。お坊さんだけでなく、インドでは多くの普通の人が瞑想をしていました。やり方は、
- 胡坐をかいて座ります
- 頭は前に傾け、目を閉じる
- 舌を上あごにつける
- 手のひらを重ねて、親指を合わせる
- 呼吸のことだけを考える
これだけだと話されていました。ブッダが言葉を残しているそうです。
「意識して息を吸い、意識してはく。こうすれば、大きな効果がもたらされる」
瞑想の効果
ハーバード大学でも研究されていて、瞑想の効果は脳の中の海馬を元気にする働きがあると発表されています。
海馬が元気になると、記憶力のアップなどが見込めるそうです。ガッテンでは、瞑想の達人の脳波を調べてみると、シータ波というものが多く出ていることが分かりました。
シータ波は、夢を見ていると時に出ているもので、脳が休んでいて、海馬だけが起きている時に出ている脳波だということです。
ここで簡単に海馬を説明すると、海馬は、図書館のようなものです。脳のなかの考える部分からの指令で、いろんな記憶を引っ張り出す仕事をしているのが、海馬だということです。そして、人間は、1日の中で、18万7千回も、過去や未来のことなどいろんなことを考えているそうです。そのたびに、海馬から記憶を出しているので、疲れてしまうと、物忘れが多くなると考えられているそうです。
夢を見ている時は、脳が休んでいて、海馬が記憶の整理をしている時だと話されていました。その時に出ているのが、シータ波ということです。つまり、会社を脳に例えると、24時間働き続けると、疲れ果ててしまいます。8時間だけ会社を開けて、後の時間を休ませてあげることで良いパフォーマンスをすることができます。その事と同じで、海馬も、他の脳の部分から仕事をもらわないような状態にしてあげるのが、瞑想だということです。
つまり、考えないということですね。別な言葉でいうと、普段意識しないことに意識を向けることで他の事を考えない状態にするということです。そうすることによって、海馬が解放されて、シータ波が出て、元気になるということでした。
瞑想の効果として、アメリカや多くの国で言われているのは、不安神経症、頭痛、脳のケガ、慢性的な痛み、自閉症、認知症、物忘れ、ストレス、不安、慢性痛、うつに効果があるということです。
ガッテンの瞑想の方法
赤坂クリニックの貝谷久宣先生が教えてくれました。マインドフルネスというアメリカのやり方で、座禅が元になってると話されていました。やり方は、
- 背筋をまっすぐ
- 足の裏をしっかりつける
- 目はつむるもしくは薄目
- 下は上あごにつける
- 手はどうしてもいい
- 身体はリラックス
- あごをひく
- 鼻だけで呼吸
そして、呼吸だけに意識を持っていくのが大事だと話されていました。スタジオでは、3分間の瞑想をされました。
他にも、瞑想の方法を紹介してくれました。
- 食べる瞑想
おにぎり一つに30分かけてゆっくり食べる瞑想です。まず、おにぎりをじっくり観察します。色、形、温度とか。一口ずつ味わって食べます。食感や、噛み心地、味、胃に降りてく感じなどに意識を集中するということでした。
- ダーツ
- プラ模型つくり
- 自分が気持ちいい場所にいると想像して、家族や友達が幸せになることを願う
などを紹介してくれました。ガッテンのスタジオでは、3分でしたが、15分～30分ほどやられた方が、効果はあるような気がします。
座禅の方法
瞑想と座禅の違いって知ってますか？座禅は、瞑想の方法の中の一つの方法です。他にもヨガとか呼吸法とかいろいろあります。座禅にも前週の宗派によって、やり方も効果も違ってきます。
そこで、以前に、「ガッテン！」で紹介された座禅の方法を載せます。早稲田大学の熊野宏昭教授が教えてくれた方法です。
- 椅子に座ってリラックスします
- 軽く目を閉じます
- 目の前に穏やかに流れる小川を想像します
- 落ち葉が川を流れていきます
- 自分の心の中に目を向けます
- 浮かんできた想いを側にある葉っぱに乗せて川に流します
- 出てきたものを何も考えずに、流します
- その繰り返しを15分します
これだけです。呼吸法も何も無かったですね。単純に、浮かんできた雑念を何も考えずに客観視することが大事だと思います。
さらに、言葉のおまじないを教えてくれました。何か悪いことを考えてしまった時には、「～と思った」と付け加える事だと話されました。
例えば、
- 何をやってもダメだ～と思った
- アーダメだ～と思った
みたい感じで、すべて思ったということにしてしまえば、客観視することができると話されていました。ちょっと試してみたらどうでしょうか。
瞑想のやり方
瞑想のやり方もいろいろあります。一般的なやり方を紹介します。その前に覚えておかないといけないのは、瞑想の目的です。瞑想の目的は、心を無にする事です。何も考えない状態にすることで、脳がリセットされて若返ることができるんです。パソコンと同じですね。
では、具体的な方法でです。
瞑想の準備
まず準備として、
- 椅子に座る
- 暗めで静かな部屋
- 30分のアラーム
- ゆったりとした服装
これをしてください。スマホとかテレビとか、ＰＣは切っておくことです。
そして、呼吸を整えます。鼻から大きく息を吸いこんで、5秒間息を止めて、ゆっくり口から吐き出します。これを3回行います。これで準備は完了です。
瞑想スタート
目を閉じて、30分間の瞑想を始めます。
基本的には、呼吸するだけです。呼吸は、腹式呼吸をしてください。腹式呼吸とは、お腹を膨らませたりへこませたりするやり方です。そして、鼻からゆっくり吸って鼻からゆっくり吐きます。
椅子に座っていても良いですし、床に胡坐をかいても良いです。注意点は、猫背にならない事。背骨が曲がらない事ですね。
そして、この先は、2通りの方法があります。呼吸に集中する方法とマントラを唱える方法です。
呼吸に集中する方法は、意識を入ってきた空気や出ていく空気に集中することです。入ってきた空気は体中に運ばれることをイメージして、出ていくのはその逆に、体の中からいらない空気が出いていくとイメージするんです。これは慣れるしかないです。
マントラを唱える方法というのは、何かを心の中でつぶやくことです。マントラと言ってもお経のようなものでなくて、普通の言葉で良いです。しかも、あまり意味がない言葉が良いです。「こんにちわ」とか、「あいうえお」みたいな文句で良いです。これをゆっくり心の中で唱えていきます。すると、そのうち唱えることを忘れて無になりますが、雑念が出てくると思います。そしたら、再び決めた言葉をゆっくり唱えていきます。雑念が消えて、そのうちマントラも唱えることを忘れてしまいます。その繰り返しです。
これを15分から30分間行います。
これが、瞑想のやり方と言われているもので、一番ポピュラーなものです。このやり方とガッテンの座禅のやり方をミックスさせて、浮かんできた雑念を小川に流しても良いと思います。雑念をいかにスルー出来るかが大切だと思います。出てきた雑念を他人事のように、第三者的な目線で客観視できるようになることがゴールのような気がします。
ハーバード大学の研究では、1日27分間の瞑想を2週間続けただけで、効果が出てきたそうです。
瞑想の効果
瞑想による効果は、
- ストレスが減る
- 脳の機能が上がる
- 睡眠の質が上がる
- ネガティブにならない
- 心配や不安が無くなる
- 思いやりの心が強くなる
- 集中力が付く
- 想像力が豊かになる
- 物覚えが良くなる
などです。なので、世界的な著名人の多くが瞑想を取り入れて仕事や、プライベートに生かされています。ビッグネームだけを上げてみると、
- スティーブ・ジョブズ
- ビル・ゲイツ
- 松下幸之助
- イチロー
- ミランダ・カー
- ジョージ・ルーカス
- ニコール・キッドマン
体が疲れたな～と思ったら、瞑想やホットヨガを！
「ガッテン！」で紹介された3分でできる瞑想法や「マツコの知らない世界」で教えてくれたヨガの方法を紹介してきました。おわかりになっていただけたでしょうか。
瞑想というと、宗教とかスピリチュアルの様なイメージがあって、敬遠することが多いのですが、瞑想は、単純に心の中の体操の様なものです。筋トレばっかりやってると疲れてしまったり、逆に筋肉が痩せて行ってしまうことがあります。それと同じで、いつも考えていると、脳がつかれてしまいます。その疲れた脳を休ませるためのものが、瞑想です。
いろんな方法がありますが、やり方は、簡単です。背筋をまっすぐにして、呼吸することだけに意識を集中するだけです。これだけのことで、いろいろな良い効果が出てきますので、試しにやってみてはどうでしょうか。
時間は、1日に15分から30分ほどで良いと話されていました。たったこれだけのことで、悩みも体調も良くなるのでしたら、試してみる価値はありますよね。えきます。
瞑想に関する本も多く出されています。
- 実践! マインドフルネス―今この瞬間に気づき青空を感じるレッスン[注意訓練CD付]
- ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門
- 始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)
- ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門
- 世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
ただ、家でやってみてもうまくいかない、どうしても自分ひとりではうまくいかないと思われたら、ホットヨガに行かれることをおすすめします。
普通のヨガとは違って、温かい室内で行われるものです。汗がたくさんでますので、その分心身共にリラックスできて集中することができます。
オススメのホットヨガはこちらの3ヶ所です。こちらから、あなたのご自宅の近くにあるかどうか確かめてみましょう。
まずは、何といっても、ホットヨガのカルドです。
日本で一番多いスタジオのホットヨガ、LAVAもおすすめです。全国で350店舗以上展開されています。
さらに、ロイブは、北海道に本社があって日本全国展開中です。日本全国で42スタジオを展開中です。女性に優しいがコンセプトになっています。
以上、瞑想のやり方やコツ、呼吸法についての記事でした。
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