意外と知らない健康の豆知識

マイオカインとは?増やし方は筋トレ(スクワット)とウォーキングと食べ物!

マラソン
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マイオカインとは、若返りホルモンと呼ばれていて、今、超話題になっているものです。筋肉で作られる物質で、マイオカインが分泌されると、筋肉はもちろん若返りますが、血糖値の低下、脂肪分解、認知症予防などの効果があると言われています。このマイオカインの増やし方をまとめました。


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マイオカインとは?

マイオカインとは、マイオ(myo、筋肉)+カイン(kein、作動物質)からきています。筋肉で作られる物質の事です。ホルモンとも呼んでいる人もいます。筋肉で作られる物質の総称と言うことで、現在では50種以上のものが発見されています。

ただ、どこの筋肉でもいいのかと言うと、そうではありません。

下半身の筋肉、特に、太ももやふくらはぎの筋肉から分泌されるもので、通常の生活をしていても出てきません。では、どんな時に出てくるのかと言うと、新しく筋肉が作られる時です。しかも、あたらしく筋肉がつくられてから4か月ほどしか出ませんし、分泌される量も決まっているということです。つまり、筋トレをすればするほど出てくるわけではないという言うことです。

簡単に言うと、普段からの適当な筋肉をつくる運動をすることで、マイオカインは分泌されて、若返っていくことができるということです。

マイオカインの効果

では、マイオカインの具体的な効果とはどういったものがあるのでしょうか?現在までに分かってる効果を上げてみます。

  • 筋肉を作る
  • 骨を作る
  • 抗炎症
  • 免疫力を上げる
  • 脂肪を減らす

などです。一番大事なことは、最後の脂肪を減らしてくれるということです。脂肪を分解してくれることで、脂肪肝などの肝機能を改善します。肝臓は、血液の中の糖分をためてくれる場所なので、肝臓の機能が上がれば血糖値を下げることができます。逆に脂肪肝だと、糖分をためることができず、その結果、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、認知症などの生活習慣病を予防することができます。

⇒ 怖い血糖値スパイクとは?

さらには、肌の若返りや老化防止にも効果があります。

⇒ アンチエイジング

これだけ効果の高いマイオカインですが、その効果が発見されたのは、この10年くらいの間だと言われています。ぜひ、マイオカインを増やして若返りを手に入れたいものです。

マイオカインの増やし方

マイオカインの増やし方は、実は簡単です。運動と食べ物から増やすことができます。

運動によるマイオカインの増やし方

運動によるマイオカインの増やし方は、太ももの筋トレとウォーキングです。

上にも書きましたが、筋肉を新しく作る時に出ますので、まずは壊す必要があります。学生時代に経験してると思いますが、激しい筋トレの痕は筋肉痛がでましたよね。あれが筋肉が壊れているサインです。ただ、あれほど激しくやる必要はありません。筋トレの方法は、

  • 1日に3回位
  • 1回あたり、スクワット10回
  • 足を肩幅に開いて立つ
  • 3秒かけて膝が直角になるまで曲げる
  • 3秒かけて戻す
  • 呼吸は鼻から深く

これだけで良いです。くれぐれも我慢せずにできる範囲でやってください。

そして、大事なのは、その筋トレをした後に、歩くことです。お買い物でも良いですし、ウォーキングやお散歩でも良いです。とにかく、どこかに出かける前に10回スクワットをすればいいのです。そうすると筋肉がついて、脂肪燃焼効果で太ももは細くなりますし、お肌も若返ってくるはずです。どこかに行く前にスクワット10回です。そして、大事なことは、マイオカインの量は決まってると言うことです。やればやっただけでるものではなくて、決まった量しか出てこないので、細かくやることが大事になってきます。さらに大事なことは、スクワットした後の食べ物です。

食べ物によるマイオカインの増やし方

壊して新たに作る時に必要なものは、何でしょうか?そうです。部品、材料ですね。筋肉を創る材料は、たんぱく質です。筋肉を壊した後に、必要なたんぱく質を補給してあげる必要があります。たんぱく質の中でもBCAAが良いと言われています。バリン、ロイシン、イソロイシンです。アスリートたちがプロテイン!と言ってバリバリ食べているものです。スクワットした後は、これを食べてから出かけると効果が高いです。

ただ、BCAAが良いと言われても価格は高いし、面倒くさいです。そこで、このサイトでは、牛乳をお勧めしています。牛乳の中に含まれるたんぱく質が、筋肉を創る時にすごい効果的ですので、スクワットしたら、ぜひ、牛乳を飲んでください。

⇒ 牛乳とインターバル速歩

スクワットを10回して、牛乳をコップ一杯飲んで、お出かけ。これが、今一番流行っている、体の中から考えるアンチエイジングです。

注意することは、毎日続けると言うことです。毎日軽めの運動した人と、週一回でかなりハードな運動をした人を比べると、毎日軽めの運動をした人の方が健康になっていましたし、週一回の運動は、全く効果がなかったという研究もあります。軽めの運動で良いですので、毎日続けてみてください。

筋肉のつけ方 new!

7月11日の「たけしの家庭の医学」で、「筋肉増強栄養素を摂って、足腰を若く保つ方法」を放送されていました。そこで紹介されたコツを紹介します。筋肉増強栄養素を摂ることで、筋肉を効果的に増やすこと賀でいるということでした。その筋肉増強栄養素とは、「ロイシン」だということです。

ロイシンとは、たんぱく質を作るアミノ酸の一種で、昔から筋肉にとって最も重要なアミノ酸のひとつだと言われてきたものです。ロイシンを多く含むものは、

  • 鶏ムネ
  • 豚ヒレ
  • 牛モモ
  • サバ
  • 乳製品
  • 大豆製品
  • 食パン
  • ごはん

特にお肉が効果的に筋肉を作ることができるそうです。しかし、高齢になるにつれて筋肉をつくるのが難しくなってくると言われていました。若者の2倍摂らないと、同じ筋肉量を増やすことができないということです。

ただ、上の食材を見てもらえればわかると思いますが、良く食べるものです。たくさん食べてるはずですが、実際に筋肉は増えてないと言う人がいます。それは、食べるタイミングが悪いと話されていました。筋肉を効果的に増やすための、ロイシンを含む食材を食べるタイミングは、朝昼晩、きっちり摂ることが大事だということです。特に、朝、多くのロイシンを取ることが大事だと話されていました。

番組では、毎食2g以上摂ることを推奨されていました。

そのためのお勧めは、牛乳だと言うことです。牛乳コップ1杯は、ロイシンが0.6g含まれているそうです。なので、朝食として、牛乳1杯とベーコン、食パンなどを摂ることを勧めていました。

 


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まとめます。

最近の研究で、マイオカインによるアンチエイジングが注目を浴びています。

マイオカインを多く分泌することで、脂肪肝を改善することができます。肝機能が悪いと、お肌にも悪影響が出てきますし、すぐ疲れたり、元気がなくなってきます。肝硬変や肝不全など、もっとひどくなると、命も脅かされてしまいます。そうならないためには、まずは、マイオカインを多く分泌させることが必要です。

そのためには、無酸素運動と有酸素運動の両方が必要になります。特に、下半身、太ももの筋肉を使った運動が有効になってきます。方法は、10回のスクワットとウォーキングです。スクワットは、3秒かけてまげて、3秒かけ延ばすのを10回だけです。つまり、1分です。これを、どこかにお出かけする前にやってみてください。そして、スクワットとウォーキングの間に、牛乳を飲むことで効果は増大します。

スクワット10回、牛乳コップ一杯、ウォーキング。

これが、話題の体の中からのアンチエイジングです。薬に頼らずに、自分の力でアンチエイジングということですね。

この記事は、「たけしのみんなの家庭の医学」に出演されました、久留米大学医学部 消化器内科 川口巧先生のお話を参考にまとめさせていただきました。ありがとうございました。以上、若返りホルモンと言われるマイオカインについての情報でした。

他にも、アンチエイジングの情報があります。

⇒ 健康の豆知識に戻る

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。


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角田 勲

角田 勲

投稿者の記事一覧

いつもお読みいただいて、ありがとうございます。
お気づきの点ありましたら、なんでもけっこうですので下のコメント欄にお書きください。

【長野県出身。信州大学卒業後、公務員として20年間勤務した後に、何も考えずに退職。その退職金を元に事業を起こすが、失敗。現在は、人生を楽しむをモットーに奮闘中!】

コメント

    • 岩崎光博
    • 2017年 7月 08日

    目から鱗です。
    毎日30分程度ウォーキングと軽めのジョギングをしていますが、スクワットと牛乳については知りませんでした。
    是非、即実践してみます。
    ありがとうございます。

    • 米山 慎吾
      • 米山 慎吾
      • 2017年 7月 08日

      コメントありがとうございます。

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