人生を楽しく生きるための健康

睡眠時間の理想は7時間?年齢や個人別にベストな時間の見つけ方はコレ!

自分に合った理想の睡眠時間を見つけることで、健康的で豊かな人生を送ることができます。平均は7時間くらいといわれていますが、同じ時間でも「ぼーっとしてしまう」「体が重い」など、年齢や個人で違ってきます。そこで、あなたのための理想の睡眠時間と睡眠の方法を紹介します。


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理想の睡眠時間は7時間?

眠ることは目的ではありません。睡眠の目的は、健康で楽しい人生をできるだけ長く生きるためのものです。悪い睡眠は人生を損していると言っても過言ではありません。

「睡眠負債」というコトバ、知ってますか?

睡眠不足と似たようなコトバですが、少しニュアンスが違ってきます。睡眠不足は、毎日の睡眠時間が3時間くらいで、いつでも「眠いな~」と感じている状態です。睡眠負債は、本人が気づかないまま、日々の睡眠不足が積み重なっていって体調を壊してしまったり、脳の活動が弱まっていく状態です。そのまま放置しておくと、精神病や生活習慣病などのリスクが高まってきてしまいます。

そんな怖い睡眠負債ですが、本人にはあまり気づかれないようです。毎日、7時間や6時間寝てるから大丈夫だと思っていても、じつは睡眠負債がたまってる場合があるということです。それは、睡眠方法が人それぞれ違ってきますし、浅い眠り、深い眠りによっても変わってくるらしいです。

なので、日本人の平均睡眠時間は、NHKが2000年に行った調査ですと、

  • 全体 7:23
  • 10~15歳 8:10
  • 16~19歳 7:02
  • 20代 7:16
  • 30代 6:57
  • 40代 6:59
  • 50代 7:07
  • 60代 7:34
  • 70歳以上 8:20

(出典:快眠

となってるようです。調べた集団や人数にもよりますが、全体の平均は7時間半前後で、働き盛りの20代、30代、40代は、6時間台が多いのではないかと思います。

これは、本人が決めて寝てる時間ではなくて、仕事の関係でそれだけしか寝ることができないんだと推測されます。

ところが、よく言わる、

「8時間睡眠が一番良い」「最低7時間寝ないといけない」

と信じてる人が多いです。多くの人は、このことから強迫観念を抱いてしまってます。つまり、「6時間しか寝てないから睡眠不足だ」と勝手に思い込んでしまうんです。

そこにも睡眠負債を抱えてしまう要因があるといわれています。

先日、TVの番組に出ていた、スタンフォード大学の西野精治先生の本「スタンフォード式 最高の睡眠」や、NHKの「睡眠負債が危ない」という番組では、理想の睡眠時間というのはなくて、年齢や性別、環境によって人それぞれ違ってくるし、「8時間寝ればいい」といった考えは間違ってるということでした。

なので、まずは、理想の睡眠時間というものはないし、○○時間寝ないといけないという考えをなくすこと、あなたにあった睡眠時間を見つけることが大事だと思います。

それを裏付けるように、ショートスリーパー、ロングスリーパーというひとたちがいます。タレントの武井壮さんは何と45分の睡眠だといわれています。他にも

  • 明石家さんまさん 3時間
  • 篠田麻里子さん 2時間
  • 上戸彩さん 2時間
  • D・トランプ大統領 4時間
  • トーマス・エジソン 3時間

などです。本当にそれだけしか寝ていないのか検証はされていませんが、しっかり8時間寝てるというわけではなさそうです。この間のTVでも、ダイアモンドユカイさんも3時間しか寝ることができないと話されていました。寝れないのではなくて、寝ることができないというのもつらいと思います。

実際に寝てなくても、社会的な生活は送られていますし、すごい業績を残されてる方たちばかりです。睡眠時間の多いとか少ないには、どういう違いがあるのでしょうか。

ベストは睡眠時間よりも睡眠の質

スタンフォード式 最高の睡眠」を書かれた西野精治先生は、スタンフォード大学の睡眠・生体リズム研究所所長です。西野精治先生が話されたことは、時間がたいせつなのではなくて、

睡眠の質が大切

だということです。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠というものがあって、簡単に言えば

  • ノンレム睡眠 深い眠り、脳を休める
  • レム睡眠 浅い眠り

と考えられます。

通常、眠るとノンレム睡眠から始まってレム睡眠になります。それまでが約90分間になります。そのあと、70~110分の感覚でノンレム睡眠、レム睡眠を繰り返していきます。

西野精治先生は、初めの3時間がとても大切な時間で、脳のゴールデンタイムと呼ばれています。その3時間の睡眠を深くとることで、睡眠の質が良くなってくると話されていました。

つまり、何時間寝るかが問題ではなくて、寝始めてからの3時間の睡眠を良くすることがたいせつだということです。

質の良い睡眠をとるには?

では、その3時間の間に質の良い睡眠をとるにはどうすればいいのでしょうか。西野精治先生の本や出演されたTV番組や一般的に言われてることをまとめると

  • 朝、日光を浴びる
  • 朝、手や顔を冷たい水で洗う
  • 寝る90分前のお風呂
  • 寝る前のTVやスマホはやらない
  • 20分程度のお昼寝をする

などです。朝に日光を浴びるということで、脳の中にある体内時計をリセットして、夜になると眠くなるようにするということでした。さらには、寝る90分前にお風呂にはいることで体温をあげてから徐々に体温を下げていくと、質の良い眠りが得られるということでした。

そういったことをしたうえで、毎日、睡眠時間をずらしながら寝ることで、自分に合った睡眠時間を見つけていけばいいのではないでしょうか。

一般的には、90分単位の時間を睡眠にすればイイと言われています。4時間半、6時間、7時間半、9時間ということです。その途中で起きると、ノンレム睡眠の間なので起きにくいという理屈です。

ただ、ひとによって違いますので、毎朝起きる時間を決めて、寝る時間を少しずつ変えて確かめてみてはどうでしょうか。

例えば、6時に起きると決めたら、初日は、夜の10時に寝てみて、その次の日は10時半に寝てみるといった感じで30分ずつずらしていきます。一番すっきり起きれた時間を憶えておいて、なるべくその時間になるように寝ていくことをすれば、徐々に自分の睡眠のタイミングをととのえていくことができると思います。

そこで問題なのは、アルコールです。アルコールが入ると、睡眠ではなくなってしまうときもあります。気絶とか意識不明になってるのに、寝てるとカン違いしてしまいます。なるだけ、アルコールは抜いて確認して見ることをおすすめします。

そして、いちばんよい睡眠が取れる時間が決まったら、起きてるときの行動を変えていきます。一番めに考えることは仕事とかやりたいことで、二番目が家族、三番目が睡眠となるように時間を調整していくことで、充実した一日がおくれるようになると思います。

例えば、睡眠時間を7時間とします。

  1. 仕事が8時から夜の8時まで(12時間)
  2. やりたいことが2時間
  3. 睡眠時間が7時間

これを足すと、21時間になります。残りの3時間を家族のために使うということです。家族との時間は食事だったり、いっしょにTVを見たりとかいろいろ考えられます。つまり、それ以外のことを極力減らそうと考えていけばいいんです。無駄にゲームしたり、スマホ見たり、何もしていない様な時間を成るだけ失くしてくということです。

そういった時間管理をしていくことで、理想の睡眠にだんだんと近づけていくことができると思います。

有名人の睡眠時間は?

ショートスリーパーと呼ばれてるひとがいる中で、しっかり睡眠時間を確保しながら、スゴイ業績をつくってる有名人がいます。有名人の睡眠時間を調べてみました。

  • 堀江貴文氏 最低6時間
  • ビル・ゲイツ 7時間
  • 水木しげる氏 10時間
  • タイガー・ウッズ選手 10時間
  • 白鵬関 16時間
  • マリッサ・メイヤー氏 4~6時間
  • ティム・クック氏 7時間
  • ジェフ・ベゾス氏 7時間
  • アリアナ・ハフィントン氏 7時間
  • バラク・オバマ氏 6時間
  • イーロン・マスク氏 6時間
  • 孫正義氏(学生時代) 3~5時間
  • スティーブ・ジョブズ氏 4時間×2

などです。ゲイツ氏とか、メイヤー氏、孫氏など、起業時にはほとんど睡眠をとらないで働いていたそうですが、いまでは、しっかりと睡眠をとられているそうです。

成功するには、睡眠時間は関係ないですが、しっかりとした質の良い睡眠をとって、起きてる時間に120%の能力で働けるように、頭をスッキリさせることがたいせつなんじゃないかなと感じました。

まとめます。

自分に合った理想の睡眠時間を見つけることで、健康的で豊かな人生を送ることができます。平均は7時間くらいと言われていますが、それぞれの人の年齢や環境によってだいぶ変わってきますので、自分にとっての理想の睡眠時間を調べて、それを中心にして生活をしていくことで、充実した生活、人生を送ることができると思います。

忙しくなってくると、とりあえず睡眠時間を削ればいいか~となりがちです。いちばん削りやすいですし、眠いのを我慢するだけで時間は作れますからね。

わたしも、むかしは1日3時間くらいしか寝れないときがありました。会社勤めの頃ですが、ちょうどバブルのときで急激に業績が上がってきて、簡単に人を増やすこともできないときでした。夜の12時過ぎまで働いて、家に帰って翌朝の5時くらいには家を出ないと間に合ないなんてことをしていました。

ゲイツ氏やジョブズ氏、孫氏のように、がんばったら頑張った分あとから付いてくればいいのですが、単なる被雇用者でしたので、多少給料が上がったくらいでした。

そのときには頑張る気持ちだけだったので、何とか持ちこたえましたが、今にして思えば、もうすこし考えるべきだったと思います。

慢性の睡眠不足になってくると、車を運転していても眠くなりますし、少しの仮眠をとっても解消することもありませんでした。夜の10時を過ぎると、立ちながら寝ていて、荷物にもたれてるとガクっと崩れ落ちたことが何度もありました。

そんなふうになってしまうと、睡眠負債どころではありませんが、すこしでも睡眠負債があると、冷静な判断や思考を妨げてしまいますので、なるべく睡眠負債をためない生活を心がけることをおすすめします。

そのためには、始めの3時間をしっかり寝ることです。90分前にお風呂にはいったり、PCやスマホはみないで読書などをして寝ることで深い睡眠を得ることができます。

そこで、もう一つだけ深い睡眠をとるコツをお話しします。

三行日記です。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸教授の「自律神経を整える 小林式3年日記」です。

毎晩、寝る前に1行ずつ

  • 今日ダメだったこと
  • 今日よかったこと
  • 明日やること、目標

を、この順番に、3行だけ書いて寝るという方法です。まず失敗したことを頭の中からはきだして、良かったことを思い出して、明日の目標をかけば、頭のなかでかんがえてることをすべてはきだすことができます。その結果、なにもかんがえることなく寝ることができますので、おすすめです。わたしも、これをやるようになってから、なにもかんがえずにねることができるようになりました。わずか、1,2分で快適な睡眠をとることができるようになりますので、とてもお勧めです。

それをする前には、ベッドの中に入っても、今日の失敗や、明日のやらなければいけないことなんかが、堂々巡りで頭の中に湧き出てきてなかなか寝ることができない日もありました。そんな日がなくなったのが驚きでした。

睡眠をとれないと思ってる人にかぎって、「早く寝ないといけない!」と、睡眠が目的になってしまってることがよくあります。そうではなくて、睡眠の目的は、健康で長生きするためのメソッドです。健康のための睡眠だと考えて、良い睡眠をとるようにあらかじめ準備されることをおすすめします。

以上、理想の睡眠時間と、質の良い睡眠のとり方についての情報でした。

他にも、毎日の生活を楽にする方法があります。

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角田 勲

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【長野県出身。信州大学卒業後、公務員として20年間勤務した後に、何も考えずに退職。その退職金を元に事業を起こすが、失敗。現在は、人生を楽しむをモットーに奮闘中!】

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