マインドフルネスのやり方。初心者でもできる呼吸法とは？【NHKガッテン、あさイチ】

こんにちは、としです。

マインドフルネスが大切だっていうのはよく聞きますよね。ただ、なんとなく面倒くさいとか、難しそうだとか、忙しくてちょっとムリかな～と思ってしまいがちです。

わたしもはじめはそんなイメージでしたが、いざやってみるととても簡単で誰にでもできて、少ない時間でできることがわかりました。

そこでマインドフルネスとか、瞑想について、そのやり方や意味などを詳しく解説します。

マインドフルネスで有名な医学博士の久賀谷亮（くがやあきら）先生が世界一受けたい授業に出演されていたり、あのスティーブ・ジョブズ氏もインドフルネス（瞑想）の効果を絶賛されていました。

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マインドフルネスのやり方（久賀谷亮先生）

久賀谷亮先生が教えてくれたマインドフルネスのやり方です。

1. 背筋を伸ばして浅くすわる
2. 前後左右にゆれる
3. 落ち着くポジションで止まる
4. 今を考える。呼吸だけを考える
5. 毎朝、10分程度

目をつぶって、「今この時だけ」を意識すると、脳は一番休息すると話されました。

過去や未来を考えないことが大事です。

とはいっても難しいですので、具体的には、呼吸を意識することが良いと話されていました。

今、吐いているのか、吸ってるのか、どんな温度で、においは？どこに入っているのか・・・などです。

おそらく、目を座って目をつぶるといろいろな考えが出てきますが、呼吸に焦点を当てることで無になれるのではないでしょうか。

元気がない時には本を読んだり、映画を見たりしますが、その前にマインドフルネスを試してみてください。

⇒40代が元気をもらえる本
⇒精神的に疲れたときの映画
⇒何もかもうまくいかないときの映画

悩み事が多いときのマインドフルネス

悩み事が多い時のマインドフルネスもあります。

1. 身体の前で手を合わせる
2. 手と手の暖かさを感じる
3. ゆっくり、この手を上に伸ばす（万歳する）
4. 血の気が引く野を関じる
5. グーにする
6. 筋肉が収縮したり、指が合わさってる感覚を味わう
7. ゆっくりおろす（間接の動き、筋肉の動きに集中する）
8. 再び手を前で合わせる
9. これを10分間、繰り返します。

手の動き、血の流れ、関節の動き、筋肉の動きに、意識を集中する、というか、感じるようにします。

番組では、2週間で効果が出てきましたので、今日から試してみることをお勧めします。

なんか疲れたと感じたらこちら。⇒なんか疲れたと感じたら

久賀谷亮先生の経歴

久賀谷亮先生の経歴をまとめました。

久賀谷亮先生は、詳細な情報はありませんでした。

• 広島大学を卒業
• イェール大学医学部精神神経科卒業
• アメリカ神経精神医学会認定医
• アメリカ精神医学会会員

アメリカで大学を卒業された後は、日本で臨床および精神薬理の研究に取り組まれたあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事されました。

そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーＵＣＬＡ非常勤医などをされました。

2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業されます。同院長として、マインドフルネス認知療法やＴＭＳ磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中です。

臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ素晴らしい先生です。

脳科学や薬物療法の研究分野では、2年連続で「Lustman Award」（イェール大学精神医学関連の学術賞）、「NARSAD Young Investigator Grant」（神経生物学の優秀若手研究者向け賞）を受賞されています。

さらに、日本では、国立がんセンターにて、乳がん患者グループ療法を創設されています。

お医者さんになることを決心されたのは、高校生の時の講演だったと話されています。

“最新技術と先端医療の導入と同じくらい大切なのが、「思いやりとケアの心」。私は、高校生のときに地元の歯科医師の講演で聞いた、『鬼手仏心』という言葉に医師への道へと導かれました。この言葉は今も座右の銘となっています。医者は苦しむ人々を思う仏の心（思いやり）と、鬼のように冷徹なメスさばきといった技術が同時に必要だという意味です。患者様へ心を尽くすことを第一目的として、クリニックスタッフ全員が皆様をケアできるように努めています。”（出展：くがや　こころのクリニック）

この久賀谷亮先生のブログには、マインドフルネスの方法とか、瞑想の方法などが書かれていますので、ご覧になってみてください。

⇒くがや　こころのクリニック

マインドフルネスとは？

マインドフルネスというと、座禅や瞑想と違うの？ヨガとは？いったい何？といろいろ疑問が出てくると思います。

久賀谷亮先生は、

瞑想などを通じた脳の休息法の総称

だと話されています。

ヨガ、座禅、瞑想・・・いろいろな呼び方がありますが、それらを総称したものがマインドフルネスだと話されています。

なぜ、脳の休息が大事なのかというと、実は、人間の脳はブレーキがない車の様なものなのです。

つまり、走り続けていて、簡単には止まらないものなのです。

実は、脳は1日に35,000回も決断をしています。これはケンブリッジ大学のBarbara Sahakian教授が発表しています。

考えてみてもらえればわかると思いますが、顕在的には、「ご飯を食べる」「右に行く」「起き上がる」「手を動かす」など、一つの動作ごとに決断しています。

潜在的には、有意義な情報のみ脳に保存して、無意味なものはすべてスルーしています。それは無意識に決断しているわけです。

毎日、YESかNOか決めるのを35,000回もしていたら、脳は疲れるはずです。

それがひどくなると、余分なことは考えられなくなったり、ネガティブになったり、やる気がなくなるわけです。

その疲れをとるためにとてもいいのが、マインドフルネスです。

まずはやってることを中断して、マインドフルネスをしてみてください。⇒毎日がツライ時にはまず逃げる

これをすることで、新しいアイディアがひらめいたり、重要な案件を要領よく解決していくことができるんです。

これはパソコンとよく似ています。買ったばかりは何もないのですごく快適ですが、徐々に余分な常駐ソフト、プログラムのきれっぱし、いらないソフトがメモリーを圧迫していきます。

その結果、フリーズ・・・ということになります。

なので、ジョブズを始め、世界中の多くのエリートと呼ばれる人達や、クリエイティブな人達は、久我谷亮先生の話されているマインドフルネスを取り入れています。

とは言っても、寝ているあいだとか、仕事の休憩の時に、頭を休ませてることがあるから、それでいいんじゃないの？って思っていませんか？

実は、のんびりしていたり、ＴＶをぼーっと見ている時でも、休みのときでも、脳は動いています。

難しい問題や、解決方法が分からないような問題が、朝起きたらいきなり答えが頭に浮かんだ！とか、散歩していたら、いきなり頭に浮かんだ！みたいなことありませんか？

実は、脳の中には、顕在意識と潜在意識があって、潜在意識は考え始めるとストップが効かないんです。ずっと考えてしまうんですね。

それをストップさせるのが、マインドフルネスです。

座禅や瞑想のやり方

基本的に、座禅や瞑想、ヨガは、やり方は同じようなものです。基本は、呼吸です。NHKで紹介されたやり方です。

座禅のやり方

座禅のやり方は、

1. 座ります。
2. 手を組みます
3. 目をつぶります
4. 腹式呼吸で、呼吸を深くします
5. 目の前に小川が流れているのを想像します
6. そこに葉っぱが流れていると想像します
7. 何かの考えが浮かんできたら、その葉っぱに乗せます
8. それを川に流してしまいます

これだけです。ちょっと空想的なモノなので、わかりづらいかもしれません。インド式瞑想はもっと簡単です。

瞑想のやり方

瞑想のやり方はもっと簡単で、呼吸を意識するだけです。

1. 座ります
2. 手を軽くくみます
3. 目を軽くつむってあごを引きます
4. 舌を上あごにつけます
5. 腹式呼吸をします
6. 呼吸に意識を持っていきます

これだけです。これで15～30分ほど座っていれば大丈夫です。

ポイントは、息を吸ったり吐いたりすることだけを考える事です。余分なことが浮かんで来たら、「呼吸」とか、「吸う」「はく」などと、心の中で思うことです。

言葉は何でも良いです。マントラと呼ばれるもので、お経とか、意味の分からない言葉でも良いです。それを唱えることで、集中することができます。

このやり方は、ジョブズやアメリカの大学でもやってる方法です。

ガッテン流瞑想のやり方

NHKの『ガッテン！』で紹介されていた瞑想法です。

1. 椅子に座る
2. 背筋をまっすぐ
3. 足の裏を地面につける
4. 舌を上あごにつける
5. あごをひく
6. 手は自由
7. 鼻から呼吸
8. 呼吸のことだけを考える

『ガッテン！』では、3分で良いと話されていました。

「あさイチ」で紹介された高野山流瞑想

たいせつなことは、自分と世界と仏様は一つだと感じることだと話されていました。

初級の数息観です。

1. 足を組んで座る
2. 左右前後に体を揺らして最も安定する場所（体の軸）を探す
3. 天井から1本の糸で引っ張られてる感じ
4. 右手を左手の上に置いて両手でまるをつくる
5. 目は薄くひらいて、鼻のあたまをみる
6. 大きな深呼吸をする
7. 10まで数える

足を組んで座るのは、あぐらをかいて右足を左足の上に置いて座ります。

目を薄くひらくのは半眼というもので、自分と世界を半分ずつみるといういみがあるということです。毎日、5分でも良いので続けることがたいせつだとはなされていました。

ヨガのやり方

ヨガも、本来はマインドフルネス、瞑想法の一つです。ヨガの総本山、インドの山奥では、心を空っぽにして瞑想するために体を使って瞑想しています。

日本の今のように健康を目指す方向に行ってしまったのは、戦争が原因です。

負傷兵の回復のために、ヨガ、ピラティスが効くということがわかってきて、今のような健康維持の方法の一つと認知されてしまったんです。

ヨガにもいろいろとありますので、まずは形からでも習われて見るのがいいと思います。

マインドフルネスをやってはいけない人

実は、マインドフルネスをやってはいけない人もいます。

• うつ病などの精神疾患にかかってるひと
• 内向的で人生のどん底にいる人
• 孤独な人

などです。

病気だったり、人生のどん底にいると感じてる方たちは、諸刃の剣になりがちです。うまくいくときもあれば、さらにどん底に行ってしまうことがあります。

そういう人たちも心のリセットは大切ですが、ちゃんとした指示ができる方が隣にいる環境で、マインドフルネスをすることをお勧めします。

また、そういう人たちに限らず、悪口や嫌なことをしょっちゅう聞かされるのは、メンタル的にも良くないですし、心がくじけてしまうことが多いです。

まずは悪口をよく言う人とは距離を置いて、愚痴や悪口を聞かないことです。自分の身は自分で守ることです。

⇒悪口を聞くのはしんどいって当たり前

また、人生のどん底にいると感じてる方は、まずこちらをお読みください。

⇒　人生のどん底？

簡単に言うと、人生のどん底にいると感じたら人生の転機だということです。

マインドフルネスは呼吸法

「世界一受けたい授業」で、医学博士の久賀谷亮先生が、マインドフルネスについて講義をされました。

マインドフルネスの効果とは、脳を休ませるものです。

人間の脳は、働いていないように見えても、常に働いています。少しの時間でも休ませることによって、その後のパフォーマンスが劇的に違ってきています。

それを知っているので、世界中のクリエイティブな人達は、瞑想を日常の生活の中に取り入れられています。

マイケル・フェルペス、ジョコビッチ、ジョブズ、ゲイツ、松下幸之助、イチローなど、多くの方が実践している方法がマインドフルネスです。

名前は違っても瞑想と同じことなので、座禅を組んだりヨガをしたり、瞑想をすることがとても重要視されています。

ただ、やり方を間違ってしまうと、効果はなく、意味がないものになります。

ヨガのような体の柔軟性に焦点を当てるのではなくて、呼吸に焦点を当てることが大切になります。

久賀谷亮先生以外の多くの方も、本を出版されています。人気の本を紹介しておきます。

• 図解 マインドフルネス ―しなやかな心と脳を育てる―
• 始めよう。瞑想：15分でできるココロとアタマのストレッチ
• スタンフォード大学 マインドフルネス教室
• ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門
• さとりをひらくと人生はシンプルで楽になる

瞑想をするには、やり方があって、その意味を感じながらやらないと、効果がありません。

ただの休憩やストレッチ、ただの時間の無駄使いになってしまいます。

なので、久賀谷亮先生のお話しされる方法や、本などに書かれている方法をそのまま使ってやってみてください。

それでも、心が折れた・・・と立ち直れないときにはこちらを参考にしてみてください。

⇒　心が折れた時

心が折れたときには、まず体から立ち直るのがいちばんです。体を元気にしてから、瞑想などをして心の健康を取り戻してください。

⇒やる気を出すにはまず運動

ヨガやホットヨガもおすすめ

そうはいっても一人じゃ無理！と思われた方は、ヨガやホットヨガをお勧めします。

強制的に瞑想ができるからです。

ホットヨガは、とても暑い部屋の中でヨガを行うものです。ダイエット目的のひともいますが、本来は心身の疲れをリセットして本来のあなた、あたらしいあなたに向き合うことが目的です。

やってみるとわかりますが、暑いと感じる以外、余分なことは考えられません。暑いことだけを強制的に考えてしまうので、心のリセットもしやすくなるわけです。

なので、体が硬いとか、汗をかきやすいとか、疲れやすいとか、全く関係ないです。

暑いと感じること以外、何も考えられないことがとてもいいのです。

自分へのご褒美として、ヨガやホットヨガに通うっていうのもアリです。

⇒自分へのご褒美に指輪を

わたしのおすすめのホットヨガはふたつつあります。

ひとつめは、全国に350店舗展開している日本最大のホットヨガのLAVAです。きっとあなたのお家の近くにもあるはずです。

お値段もとてもリーズナブルですし、LAVAに来られる8割以上の人が未経験からスタートされています。

わずか500円（税込）の体験レッスンをしています。

一度試してみたいと思われたら、まずは日本ナンバー1のLAVAで体験してみましょう。

あなたのお住まいのお近くにLAVAがあるかどうか、こちらの公式サイトで確かめられます。

⇒ホットヨガスタジオLAVA

LAVAの次に人気があるのが、ホットヨガのカルドです。

店舗数はLAVAに比べると少ない77店舗ですが、人気のハタヨガからダイエット、リラックス、美容効果抜群のおすすめプログラムまで安心・安価で提供してくれています。

ホットヨガだけでなく、常温ヨガ・岩盤浴・ジム・ダンスなどのプログラムも充実しています。

コチラの公式サイトから体験を申し込むことができます。

⇒ホットヨガのカルド

40代はとても大切な時期です。第2の人生とも言えます。

ワクワクドキドキする40代を過ごすために、このサイトでは、新しいスタートを切るための誰でもできるノウハウをお伝えしています。

あなたの毎日が、今以上の笑顔で満ちあふれることを祈っています。

あなたの人生に少しでも参考にしてもらえたらうれしいです。

参考文献

アマゾンや楽天で購入できます。

• 世界のエリートがやっている 最高の休息法
• マインドフルネス瞑想入門
• 究極のマインドフルネス