世界一受けたい授業

マインドフルネスのやり方!簡単にできる瞑想や座禅の方法とは?

マインドフルネスとは、瞑想です。医学博士の久賀谷亮(くがやあきら)先生が世界一受けたい授業に出演されて、あのジョブズもやっていたマインドフルネス(瞑想)のやり方をお話しされました。久賀谷亮先生は、日本とアメリカで活躍される精神医学の世界的権威の先生です。久賀谷亮先生の経歴や、マインドフルネスのやり方、NHKのガッテンやあさイチで紹介されたやり方をまとめました。

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ヨガ

マインドフルネスのやり方

久賀谷亮先生がマインドフルネスのやり方を教えてくれました。

「今この時だけ」を意識すると、脳は一番休息すると話されました。 過去や未来のことを考えないことが大事だということです。具体的には、呼吸を感じることが良いと話されていました。

朝10分ほどのマインドフルネスが良いということです。

基本的なやり方は、

  1. 背筋を伸ばして浅くすわる
  2. 前後左右にゆれる
  3. 落ち着くポジションで止まる
  4. 今を考える。呼吸だけを考える
  5. 1日10分を2回

おそらく、目をつぶって座ってるといろいろな考えが出てきますが、それを考えずに、呼吸だけを考えれば良いと思います。今はいているのか、吸ってるのか、どんな温度で、においは?どこに入っているのか、などを呼吸に焦点を当てることで、脳が休まるのだと思います。

別なやり方があります。悩み事が多い時のマインドフルネスです。

  1. 身体の前で手を合わせる
  2. 手と手の暖かさを感じる
  3. ゆっくり、この手を上に伸ばす(万歳する)
  4. 血の気が引く野を関じる
  5. グーにする
  6. 筋肉が収縮したり、指が合わさってる感覚を味わう
  7. ゆっくりおろす(間接の動き、筋肉の動きに集中する)
  8. 再び手を前で合わせる
  9. これを10分間、繰り返します。

手の動き、血の流れ、関節の動き、筋肉の動きに、意識を集中することが大事です。そのこと意外は考えない事です。番組では、2週間で効果が出てきましたので、今日から試してみることをお勧めします。

久我谷亮先生は、本も出されていますので、そちらも参考にしてみたらどうでしょうか。

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久賀谷亮先生の経歴

久賀谷亮先生の経歴をまとめました。

久賀谷亮先生は、詳細な情報はありませんでした。

  • 広島大学を卒業
  • イェール大学医学部精神神経科卒業
  • アメリカ神経精神医学会認定医
  • アメリカ精神医学会会員

アメリカで大学を卒業された後は、日本で臨床および精神薬理の研究に取り組まれたあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事されました。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医などをされました。

2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業されます。同院長として、マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中です。臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ素晴らしい先生です。

脳科学や薬物療法の研究分野では、2年連続で「Lustman Award」(イェール大学精神医学関連の学術賞)、「NARSAD Young Investigator Grant」(神経生物学の優秀若手研究者向け賞)を受賞されています。

さらに、日本では、国立がんセンターにて、乳がん患者グループ療法を創設されています。

お医者さんになられたのは、高校生の時の公園だったと話されています。

“最新技術と先端医療の導入と同じくらい大切なのが、「思いやりとケアの心」。私は、高校生のときに地元の歯科医師の講演で聞いた、『鬼手仏心』という言葉に医師への道へと導かれました。この言葉は今も座右の銘となっています。医者は苦しむ人々を思う仏の心(思いやり)と、鬼のように冷徹なメスさばきといった技術が同時に必要だという意味です。患者様へ心を尽くすことを第一目的として、クリニックスタッフ全員が皆様をケアできるように努めています。”(出展:くがや こころのクリニック

この久賀谷亮先生のブログには、マインドフルネスの方法とか、瞑想の方法などが書かれていますので、ご覧になってみてください。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、久賀谷亮先生は、

瞑想などを通じた脳の休息法の総称

だと話されています。

ヨガ、座禅、瞑想・・・いろいろな呼び方がありますが、それらを総称したものがマインドフルネスだということの様です。

なぜ、そのマインドフルネスが大事なのかというと、実は、人間の脳は、普通に使ってる場合は、ブレーキがない車の様なものなのです。つまり、走り続けているわけです。考えてみてもらえればわかると思いますが、走り続けると疲れてしまいます。すると、余分なことは考えられなくなり、脳は疲れてしまいます。

逆に、脳がつかれていない状態だと、新しいアイディアがひらめいたり、重要な案件を要領よく解決していくことができるんです。

なので、ジョブズを始め、世界中の多くのエリートと呼ばれる人達や、クリエイティブな人達は、久我谷亮先生の話されているマインドフルネスを取り入れているんです。

とは言っても、寝ているあいだとか、仕事の休憩の時に、頭を休ませてることがあるから、それでいいんじゃないの?って思われるはずです。のんびりしていたり、TVをぼーっと見ている時でも、実は脳は動いています。難しい問題や、解決方法が分からないような問題が、朝起きたらいきなり答えが頭に浮かんだ!とか、散歩していたら、いきなり頭に浮かんだ!みたいなことありませんか?

実は、脳の中には、顕在意識と潜在意識があって、潜在意識は考え始めるとストップが効かないんです。ずっと考えてしまうんですね。

例えれば、PCみたいなものです。常駐ソフトとか、多くのアプリを開いていると、動作が鈍くなっていって、最終的にフリーズしてしまいますよね。それと同じで、いつも考えてるので、脳は疲れてしまうのです。

その考え続けることをやめさせるのが、マインドフルネスです。ほかの瞑想のやり方も紹介します。

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座禅や瞑想のやり方

基本的に、座禅や瞑想、ヨガは、やり方は同じようなものです。基本は、呼吸です。NHKで紹介されたやり方です。

座禅のやり方

座禅のやり方は、

  1. 座ります。
  2. 手を組みます
  3. 目をつぶります
  4. 腹式呼吸で、呼吸を深くします
  5. 目の前に小川が流れているのを想像します
  6. そこに葉っぱが流れていると想像します
  7. 何かの考えが浮かんできたら、その葉っぱに乗せます
  8. それを川に流してしまいます

これだけです。ちょっと空想的なモノなので、わかりづらいかもしれません。インド式瞑想はもっと簡単です。

瞑想のやり方

瞑想のやり方はもっと簡単で、呼吸を意識するだけです。

  1. 座ります
  2. 手を軽くくみます
  3. 目を軽くつむってあごを引きます
  4. 舌を上あごにつけます
  5. 腹式呼吸をします
  6. 呼吸に意識を持っていきます

これだけです。これで15~30分ほど座っていれば大丈夫です。ポイントは、息を吸ったり吐いたりすることだけを考える事です。余分なことが浮かんで来たら、「呼吸」とか、「吸う」「はく」などと、心の中で思うことです。言葉は何でも良いです。マントラと呼ばれるもので、お経とか、意味の分からない言葉でも良いです。それを唱えることで、集中することができます。

このやり方は、ジョブズやアメリカの大学でもやってる方法です。

ガッテン流瞑想のやり方

NHKの『ガッテン!』で紹介されていた瞑想法です。

  1. 椅子に座る
  2. 背筋をまっすぐ
  3. 足の裏を地面につける
  4. 舌を上あごにつける
  5. あごをひく
  6. 手は自由
  7. 鼻から呼吸
  8. 呼吸のことだけを考える

『ガッテン!』では、3分で良いと話されていました。

2/21「あさイチ」で紹介された高野山流瞑想

たいせつなことは、自分と世界と仏様は一つだと感じることだと話されていました。

初級の数息観です。

  1. 足を組んで座る
  2. 左右前後に体を揺らして最も安定する場所(体の軸)を探す
  3. 天井から1本の糸で引っ張られてる感じ
  4. 右手を左手の上に置いて両手でまるをつくる
  5. 目は薄くひらいて、鼻のあたまをみる
  6. 大きな深呼吸をする
  7. 10まで数える

足を組んで座るのは、あぐらをかいて右足を左足の上に置いて座ります。目を薄くひらくのは半眼というもので、自分と世界を半分ずつみるといういみがあるということです。毎日、5分でも良いので続けることがたいせつだということです。

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ヨガ

まとめます。

10月22日の「世界一受けたい授業」で、医学博士の久賀谷亮先生が、マインドフルネスについて講義をされます。

マインドフルネスとは、脳を休ませるための方法です。人間の脳は、働いていないように見えても、常に働いています。少しでも休ませることによって、その後のパフォーマンスが劇的に違ってきています。それを知っているので、世界中のクリエイティブな人達は、瞑想を日常の生活の中に取り入れられています。

マイケル・フェルペス、ジョコビッチ、ジョブズ、ゲイツ、松下幸之助、イチローなど、多くの方が実践している方法がマインドフルネスです。名前は違っても瞑想と同じことなので、座禅を組んだりヨガをしたり、瞑想をすることがとても重要視されています。

久賀谷亮先生以外の多くの方も、本を出版されています。人気の本を紹介しておきます。

ただ、瞑想をするには、やり方があって、しっかりとしたやり方でやらないと、効果がありません。ただの時間の無駄使いになってしまいます。なので、久賀谷亮先生のお話しされる方法や、本などに書かれている方法を使ってやってみる事が大事です。

あなたが家で、一人でやるのがむずかしいときに、強制的に瞑想ができるホットヨガの教室に行くのもおすすめです。

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以上、「世界一受けたい授業」で紹介される久賀谷亮先生とマインドフルネスについての記事でした。

他にも、世界一受けたい授業で紹介された先生の記事があります。


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米山 慎吾

米山 慎吾

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【長野県出身。静岡大学理学部生物学を卒業。その後、出版社に勤務も、諸事情で帰郷。現在は、ジョギングと筋トレでモテマッチョを!】

コメント

    • 島袋彰子
    • 2016年 10月 23日

    私は、今現在鬱病できゅうにやせてしまい、じぶんじしんも、いやになり、いまも、しにたいとおもってしまいます。

    • 米山 慎吾
      • 米山 慎吾
      • 2016年 10月 23日

      コメントありがとうございます。
      試しにやってみられてはどうでしょうか。

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